Mit Methode zum Ziel
Abwechslung im Training ist wie die obligatorische Prise Salz in der Suppe. Denn ohne die richtige Würze ist es fad und langweilig. Hinzu kommt ein ganz entscheidender Faktor: Wer auf Dauer die Belastung gleich hält und nicht verändert, der riskiert, leistungsmäßig auf derselben Stelle stehen zu bleiben.
Unser Körper passt sich an Belastungen an. Dies ist eine evolutionäre Überlebensmethode. Training ist, vereinfacht gesagt, eben diese Belastung, welche die evolutionär bedingte Anpassung erzwingt, um stärker, schneller und besser zu werden.
Doch wie genau bringt man Abwechslung in sein Training? Hierbei kommt es nicht nur darauf an, in regelmäßigen Abständen die Übungen und damit auch die Bewegungsmuster zu wechseln, sondern auch den Rhythmus und die Intensität. Wir haben für Sie die verschiedenen Formen des Trainings und eine optimale zeitliche Einteilung zusammengefasst.
Trainingsformen/Trainingszyklen
Das Kraftausdauertraining besteht aus unterschiedlichen Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen. Die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Übungen und Sätzen werden mit 30 bis maximal 60 Sekunden relativ kurz gehalten. Die Ausdauerphase konditioniert den Athleten für die kommenden Trainingszyklen und schafft eine Basis an Ausdauer, Kraft und auch erforderlicher Koordination.
In der Muskel-Aufbauphase (Hypertrophie-Phase) werden 3-4 Sätze pro Übung in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen absolviert. Die Pausenzeiten werden auf zirka 1-2 Minuten zwischen den Sätzen und Übungen erhöht. Hier sollen Muskeln natürlich aufgebaut werden. Das Gewicht ist dabei höher eingestellt als in der Kraftausdauerphase.
Nicht zuletzt folgt dann die Maximalkraftphase, in der das Gewicht, wie der Name bereits vermuten lässt, über 90% der ursprünglichen Maximal-Leistung des Athleten mit Wiederholungszahlen im Bereich von 1-3 bewegt wird. Die Phase ist besonders anspruchsvoll für Körper und Geist eines jeden Sportlers – und die Regeneration gehört dabei zu den wesentlichen Strategievariablen.
Gerade die letzten beiden Phasen sind vor allem für Extremsportler bzw. Bodybuilder und Profi-Sportler von Bedeutung. Wer Fitnesstraining und Sport rein zur Gesunderhaltung, als Figurtraining oder als Alltags-Ausgleich betreibt, für den ist ein Wechsel zwischen Kraftausdauertraining und Hypertrophie vollkommen ausreichend.
Nun gilt es, die Trainingsformen zeitlich optimal aufeinander abzustimmen. Dies erfolgt im Rahmen einer Periodisierung.
Periodisierung – was ist das?
Periodisierung ist im Sport ein fester Fachbegriff und beschreibt das Aufteilen des Trainings in verschiedene Trainingszyklen in sogenannte Mesozyklen (4-12 Wochen Dauer), die - zumindest im Kraftsport - jeweils ein anderes Ziel zur Folge haben.
Durch den Wechsel der verschiedenen Krafttrainingsarten im Rahmen einer Periodisierung wird dem Körper mit jedem Wechsel eine neue Belastung vorgestellt, an die er nicht mehr gewöhnt ist (oder sogar noch nie gewöhnt war). Darauf reagiert der Körper überrascht und will sich der neuen Belastung anpassen. Das führt zu neuen Leistungsspitzen, neuen Reizsetzungen für die Muskulatur, und mit der Abwechslung und dem neuen Erfolg verbunden auch zu einer erhöhten mentalen Motivation für jeden Trainierenden.
Bei der Periodisierung durchläuft man nun diese 3 (oder auch nur 2) Trainingszyklen hintereinander, und zwar fortlaufend, immer im Wechsel. Und so sieht das in der Praxis aus:
Mesozyklus 1 – Der erste Mesozyklus widmet sich der der Kraftausdauer. Man macht Wiederholungen jenseits der 15 Wiederholungen, idealerweise im Bereich von 20-25 Wiederholungen. So bereitet man den Körper schonend auf die weiteren Zyklen und die Leistungssteigerung vor.
Mesozyklus 2 – Der zweite Mesozyklus widmet sich der Hypertrophie, dem Muskelaufbau. Man trainiert im Bereich der mittleren Wiederholungszahlen, nicht unter 8 Wiederholungen, aber auch nicht über 12.
Mesozyklus 3 – Der dritte Mesozyklus widmet sich der Maximalkraft. Schwere Gewichte im Bereich der 1-6 Wiederholungen reizen den Körper auf eine ganz neue Art der Belastung. Dieser Zyklus sollte wie angesprochen nur bei ambitionierten Kraftsportlern zum Einsatz kommen.
Die Trainingsgewichte müssen natürlich dementsprechend angepasst werden, damit die jeweilige Wiederholungszahl ohne totalen Erschöpfungszustand am Ende erreicht werden kann. In jedem Trainingszyklus sollen neue Erfolge erreicht werden. Von daher macht es selbstverständlich auch keinen Sinn, das Gewicht möglichst leicht zu wählen. Hier ist ein guter Mittelweg wichtig. Nicht zu viel und nicht zu wenig.
Nach dem dritten (oder auch zweiten) Mesozyklus wechselt man wieder zum ersten Mesozyklus und so weiter. Die Mesozyklendauer ist individuell, sollte aber nicht zu kurz sein, um wirkliche Erfolge erzielen zu können, und auch nicht zu lang sein, damit es nicht zu eintönig wird.
Die optimale Zeitspanne für einen Mesozyklus liegt bei ca. 6-8 Wochen.
Fazit
Das System der Periodisierung ist ein tolles Mittel, um dem Körper neue Belastungen zu bieten. Schnelle Erfolge und Abwechslung helfen mental und motivieren einen dazu noch zusätzlich. Auch wenn man nicht alle 3 Teilgebiete der Kraft in seine Periodisierung einfließen lassen möchte, so erntet man auch mit der modifizierten Version schöne Erfolge.
